Cum ne intarim imunitatea pe timpul iernii prin alimentatie, sport si suplimentatie? Ce alte metode mai sunt?

A venit iarna! Cu toate ca este anotimpul meu preferat, o data cu el vine si slabirea sistemului imunitar din mai multe motive, cum ar fi:

1. Reducerea nivelului de vitamina D. Stim cu totii ca ea joaca un rol important pentru intretinerea sistemului nostru imunitar si o data cu reducerea expunerii noastre la soare, scade si nivelul vitaminei D in corp.

2. Contractarea vaselor de sange. Respiratia in aerul rece duce la contractarea vaselor de sange din caile respiratorii superioare pentru a conserva caldura. Acest lucru poate impiedica celulele albe din sange sa ajunga la membrana mucoasa, facand lupta impotriva germenilor mai dificila.

3. Temperaturile scazute pot intr-adevar sa iti slabeasca imunitatea. Un studiu din 2015 a constatat ca expunerea celulelor cailor respiratorii luate de la soareci la temperaturi mai scazute a scazut raspunsul imun al celulelor impotriva unui rinovirus adaptat la soareci. [1]

Inainte sa incepem cu principalele 3 moduri de intarire a sistemului imunitar, voi enumera alte 2 cauze care slabesc sistemul imunitar, dar si solutii pentru acestea.

1. Stresul duce la eliberarea cortizolului, “hormonul stresului”. Acest hormon scade numarul de limfocite, reducand eficacitatea sistemului imunitar. El mai are un efect indirect in slabirea sistemului imunitar, deoarece o persoana poate folosi mecanisme nesanatoase de a face fata acestuia, precum bautura sau/si fumatul.[2,3]

Stresul poate fi pus sub control prin mai multe metode cum ar fi miscarea, o dieta echilibrata, suplimentatia cu ashwagandha, l-teanina, magneziu, melatonina, rodiola, roinita, valeriana, yoga, medidatia, exercitii de respiratie, aromaterapie, setarea unor obiective realizabile pe termen scurt, invata sa spui “Nu!” pentru a nu te incarca cu alte angajamente, concentreaza-te pe ce este pozitiv in viata ta, uite-te la un video amuzant, asculta muzica preferata, vorbeste cu un prieten sau un consilier psihologic despre problemele tale si nu in ultimul rand, aloca-ti cel putin 10 minute din zi doar pentru tine.

• In timpul somnului, sistemul imunitar elibereaza citokine al caror nivel creste o data cu aparitia unei infectii, inflamatii sau in timpul perioadelor de stress, pentru a combate bolile. Atunci cand corpul este privat de somn, poate scadea productia acestor citokine. Somnul este esential pentru vindecarea corpului si conservarea energie acestuia atunci cand se lupta cu o boala.

Somnul este o componenta principala in consolidarea imunitatii si ca aceasta functioneaza la capacitate maxima atunci cand suntem sanatosi. De altfel, acest studiu arata cum tulburarea somnului poate face sistemul imunitar mai predispus la boli infectioasa precum raceala[4].

Putem sa ne imbunatatim somnul facand urmatoarele lucruri: stabilind un program de somn de minim 6 ore pe noapte, indiferent de program, reducerea cantitatilor consumate de dulciuri, sucuri cu continut ridicat de zahar, energizante sau orice alt produs care contine cofeina, alcool, inainte de somn si nu in ultimul rand pastrarea zonei de dormit intr-o zona confortabila, calma si intunecoasa.

Cum ne intarim sistemul imunitar?

In titlu am redat 3 moduri de a ne intari sistemul imunitar, asa ca le vom lua pe fiecare in parte, pe rand:

1. Un regim alimentar bine pus la punct si sanatos, care iti aduce nutrientii necesari este obligatoriu pentru a avea un sistem imunitar puternic. Aici voi scrie alimentele pe care ar trebui sa le consumati si ce contin ele. Cand voi ajune la suplimentatie voi scrie si de ce continutul acestora ajuta, cu trimitere la studiile aferente. Alimentele recomandate sunt urmatoarele:
   • Pentru vitamina C: citrice(portocale, grepfruit), kiwi, fructe de padure, coacaze negre, ananas, capsuni, catina, spanac, broccoli, conopida, mazare, sparanghel, rosii, varza rosie, ardei iute, ardei rosu, ardei verde, cartofi dulci, verdeturi(cimbru, patrunjel, etc).
   • Pentru vitamina B6(piridoxina): carne si ficat de pui, curcan, porc, vita, lapte, oua, somon, ton, cartofi, cartofi dulci, banane, avocado, fistic, ovaz, morcovi, spanac, mazare, naut.
   • Pentru vitamina D: somon, macrou, hering, sardine, ton, oua, ficat de vita
   • Pentru vitamina E: seminte de floarea soarelui, migdale, muguri de pin, alune, somon, avocado, ardei gras, kiwi
   • Pentru Zinc: carne, in special carnea rosie, naut, linte, fasole
   • Pentru Acizi grasi Omega-3: macrou, somon, hering, sardine, seminte de in, seminte de chia, nuci.
   • Pentru Fier: seminte de dovleac, quinoa, spanac, ficat, fasole, linte, broccoli, naut, mazare, boabe de soia, carne rosie, curcan, ciocolata neagra.
   • Pentru Calciu: seminte de mac, seminte de susan, branzeturi, in special cele tari precum parmezanul, iaurt, pestele intreg la conserva, datorita oaselor comestibile, fasole, naut, migdale, spanac, rubarba, edamame, tofu, lapte
   • Pentru probiotice: iaurt, kefir, varza murata, castraveti murati, paine cu maia, branza gouda, cheddar, cottage si mozzarella.

Unele alimente sunt de evitat in cazul femeilor gravide, cum ar fi ficatul, deoarece contine o cantitate mare de Vitamina A, care desi este importanta in dezvoltarea bebelusului, in exces poate cauza defecte congenitale si malformatii[5]. Voi discuta mai pe larg despre dieta unei femei gravide, daca sunteti interesate.

Autorul David Nieman spune ca noi avem un numar mic de celule ale sistemului imunitar care circula in corp. Ele prefera sa stea in tesutul limfatic si organe precum splina, unde corpul nostru distruge virusi, bacterii si alte microorganisme care pot cauza diverse boli. Insa, atunci cand facem miscare fluxul sanguin si limfatic creste, o data cu asta si circulatia celulelor sistemului imunitar prin corp la o rata si in numar mai mare. Mai precis, miscarea ajuta la recrutarea de celule specializate ale sistemului imunitar precum celule NK si T, ele gasesc patogeni(precum virusii) pe care ii distruge.

In evaluarea lui Nieman, participantii care au mers in pas alert timp de 45 de minute au avut o crestere a circulatiei prin corp a celulelor sistemului imunitar de pana la 3 ore dupa terminarea “plimbarii”.

Un alt studiu publicat de Nieman si echipa acestuia in British Journal of Sports Medicine a descoperit ca persoanele care au facut antrenament aerob de 5 sau mai multe ori pe saptamana au avut o scadere a numarului de infectii a cailor respiratorii superioare(precum banala raceala) cu cel putin 40%, pe o perioada de 12 saptamani[7]. Acest lucru se mentine si o data cu inaintarea in varsta, conform unui alt articol publicat in jurnalul Frontiers in Immunology[8].

Un alt beneficiu al miscarii este ca reduce inflamatiile din corp care de asemenea pot intari imunitatea. Un studiu publicat in 2004 in Journal of the American Geriatrics Society, face legatura dintre nivelul scazut al markerilor inflamatorii si persoanele cu un nivel ridicat al conditiei fizice.[9]

Cu toate astea avem noi romanii o vorba, “ce-i prea mult strica”, iar activitatea fizica intensa si pentru un timp prea indelungat poate dauna sistemului imunitar. Majoritatea studiilor arata ca antrenamentele duse la extrem pot mari riscul de imbolnaviri, precum studiul lui Nieman din 1990, publicat in Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, efectuat pe maratonisti[10]. Cu toate astea Nieman spune ca acest lucru poate sa se intample doar atunci cand alergi cel putin jumatate de maraton la intensitate ridicata, inotand sau mergand pe bicicleta aproximativ 90 de minute, tot la o intensitate ridicata. Se pare ca repararea musculara intra in conflict cu functionalitatea sistemului imunitar, din cauza stresului pus pe organism.

Pentru a nu creste riscul de imbolnaviri prin slabirea sistemului imunitar, Nieman sugereaza pastrarea undeva la 60% din VO2max sau 70% din maximul frecventei cardiace. VO2max se poate calcula urmand acest link: https://www.romanianaesthetics.ro/calculator-vo2max/ iar rezultatele le puteti compara aici:

Maximul frecventei cardiace este mai simplu de calculat, putand fi estimat in felul urmator: 220 – varsta actuala = maximul frecventei cardiace.

• Am ajuns si la ultimul punct, suplimentatia. Aici voi explica cum anumiti micronutrienti, fibre, prebiotice si probiotice pot ajuta la intarirea sistemului imunitar, spun ca pot ajuta, dar nu neaparat, deoarece daca nu exista carente, nu vor aduce un aport benefic.
  •  Vitamina C: incurajeaza productia de celule albe, care ajuta la protejarea corpului impotriva infectiilor[11]. De asemenea, ajuta aceste celule albe sa functioneze mai bine, protejandu-le de la deteriorari din partea altor molecule daunatoare precum radicalii liberi. Ea mai face parte din sistemul defensiv al pielii, fiind transportata acolo in mod activ unde actioneaza ca un antioxidant si ajuta la intarirea barierii pielii[12]. A fost demonstrat ca suplimentand cu vitamina C, timpul de recuperare scade[13]. Link: https://www.suplimente-vitabolic.ro/catalog-suplimente/vitamine-minerale-si-acizi-grasi-omega/vitamin-c-1000-120tab
  • Vitamina D: faciliteaza functionarea normala a sistemului imunitar, toate celulele albe avand receptori si enzime activatoare a acestei vitamine. Ea mentine sistemul imunitar intr-o balanta perfecta, fara ea sistemul imunitar ar fi inactiv, ducand la infectii sau daca e prea stimulat, la boli autoimune[14]. Link: https://www.suplimente-vitabolic.ro/catalog-suplimente/vitamine-minerale-si-acizi-grasi-omega/vitamin-d3-2000ui-k2-100caps
  • Vitamina E: ajuta sistemul imunitar la crearea unui numar marit de celule albe tip T si le trimite sa combata boala[15]. Nu am gasit online un supliment cu Vitamina E, dar poate fi gasit in farmacie
  • Zinc: activeaza enzime care descompun proteinele din virusi si bacterii, reducand sansele de raspandire[16], ajuta la activarea celulelor T[17] si la oprirea sistemului imunitar din a scapa de sub control, protejandu-ne de inflamatie excesiva[18]. Link: https://www.suplimente-vitabolic.ro/catalog-suplimente/vitamine-minerale-si-acizi-grasi-omega/zinc-max-100-tab
  • Acizi grasi Omega-3: reduc inflamatiile si imbunatateste functia celulelor imunitare tip B[19]. Link: https://www.suplimente-vitabolic.ro/catalog-suplimente/vitamine-minerale-si-acizi-grasi-omega/antarctic-krill-oil-superba
  • Calciu: actioneaza ca un GPS pentru sistemul imunitar, inconjurand virusii si bacteriile, care arata sistemului imunitar unde sa actioneze[20, pagina 14]. Nu toate suplimentele de calciu au aceeasi eficienta, cel mai des folosit este carbonatul de calciu, dar este inutil. Cele mai bune sunt lactatul de calciu, urmat de citratul de calciu. Link pentru amandoua: https://comenzi.farmaciatei.ro/vitamine-si-suplimente/vitamine-si-minerale/uz-general/calciu-lactat-70-capsule-favisan-p310627 https://comenzi.farmaciatei.ro/vitamine_si_suplimente/suplimente/calciu_citrat_1000_mg_097312_180_tablete_gnc-p10058550
  • Probiotice: regleaza raspunsul sistemului imunitar impotriva infectiilor[21]. Link: https://www.suplimente-vitabolic.ro/catalog-suplimente/vitamine-minerale-si-acizi-grasi-omega/probimore